1주  필라테스 호흡법, 기초동작 익히기 전신 스트레칭- 전신 순환, 림프 순환, 피로회복 효과

2주 기초체력 기르는 전신 유산소 워밍업, 기초 코어 운동

3주 신체 밸런스, 기초 코어 운동 척추 분절 동작 롤업&롤다운

4주 골반 중립, 임프린트, 골반 안정화 고관절 & 장요근 스트레칭

5주 허리통증 완화, 허리기립근 강화 브릿지, 버드독, 스완다이브

6주 하지운동Ⅰ. 하체 근력(내전근) 강화, 유연성 스쿼트 & 와이드 스쿼트

7주 하지운동Ⅱ. 하체혈액순환 탄탄한 다리라인 런지, 사이드 킥

8주 밸런스, 균형감각 향상, 척추 스트레칭 스파인 스트레칭, 기립근과 후방 심부 근육 이완

9주 승모근, 목, 어깨 관절 스트레칭어깨 열기, W & Twist extension

10주 후면부 운동, 등?팔?코어 강화

11주 복부 운동Ⅰ, 상복부 집중  Curl up, Toe tap 동작

12주 복부 운동Ⅱ. 하복부 집중 Single leg raise, Seated knee-up

13주 복부 운동Ⅲ. 상복부+하복부+옆구리  Scissors, Criss cross, 플랭크

14주 전신 운동Ⅰ. 스트레칭, 유산소, 근력운동

15주 전신 운동Ⅱ. 스트레칭, 코어, 엉덩이, 속근육 단련